Psychoterapia poznawczo-behawioralna należy do najbardziej rozpowszechnionego rodzaju terapii w Polsce. Nie bez przyczyny. Jej skuteczność została wielokrotnie potwierdzona, a same metody przebadane klinicznie. Czego może spodziewać się osoba, która zgłasza się do terapeuty pracującego w tym nurcie i jak wygląda terapia poznawczo-behawioralna w praktyce?

Terapia poznawczo-behawioralna (ang. Cognitive Behavioral Therapy – CBT) to skuteczna metoda, która wspiera leczenie wielu zaburzeń psychicznych i poprawia jakość życia. Opiera się na założeniu, że myśli, emocje i zachowania człowieka wzajemnie na siebie oddziałują. Jeśli więc zmienimy sposób myślenia, możemy wpłynąć na odczuwane emocje i zmienić zachowania. Terapia poznawczo-behawioralna opiera się na współpracy i zaufaniu pomiędzy terapeutą a pacjentem/klientem. Kluczem jest w niej bowiem zaangażowanie pacjenta w proces zmian, w którym może on powoli opanować umiejętność radzenia sobie z problemami.

Terapia poznawczo-behawioralna jest pomocna w leczeniu wielu zaburzeń psychicznych, w tym:

• depresji,
• lęku,
• złego samopoczucia (przedłużającego się smutku),
• zaburzeń odżywiania,
• zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych,
• zaburzeń osobowości,
• zaburzeń związanych z traumą.

Wiele osób, które poszukują pomocy psychoterapeuty jest jeszcze przed diagnozą zaburzeń lub problemów zdrowia psychicznego. Dlatego warto wiedzieć, że psycholog lub terapeuta, który pracuje w nurcie poznawczo-behawioralnym wspiera osoby, które chcą:

• zmienić negatywne myślenie i przekonania, które utrudniają im codzienne funkcjonowanie, osiąganie celów i pogarszają samopoczucie,
• poradzić sobie z trudnymi emocjami (lękiem, agresją, złością, smutkiem etc.),
• poprawić relacje z innymi,
• zwiększyć poczucie własnej wartości,
• zwiększyć swoją motywację do działania,
• zmniejszyć skutki przewlekłego stresu,
• poradzić sobie z przeżytą traumą,
• poradzić sobie w sytuacji, kiedy doświadczały lub doświadczają przemocy (fizycznej, psychicznej, emocjonalnej, ekonomicznej etc.),
• zniwelować lęk społeczny,
• zniwelować zachowania kompulsywne (zakupy, mycie rąk etc.)

Terapia poznawczo-behawioralna nie pomoże osobom, które:

• nie są zmotywowane do zmiany,
• nie chcą współpracować z terapeutą (np. ze względu na różnicę przekonań lub brak „chemii”),
• oczekują natychmiastowej poprawy (np. po jednej sesji).

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest uważana za skuteczną z kilku powodów:

• Uwaga skierowana na „problematyczne” lub niesatysfakcjonujące obszary życia, które wymagają poprawy. Takie podejście jest także korzystne dla osób, które poszukują krótkoterminowej pomocy.
• Aktywna rola klienta – terapia poznawczo-behawioralna angażuje klienta w proces terapeutyczny, zachęcając go do analizy własnych myśli, uczuć i zachowań, ale także pracy własnej między sesjami. To aktywne zaangażowanie zwykle sprzyja szybszej poprawie samopoczucia i jakości życia.
• Oparta na dowodach – metody i techniki stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej opierają się na badaniach naukowych i dowodach klinicznych, zostały więc przetestowane i udokumentowane, a terapeuci są poddawani regularnej superwizji.
• Krótkoterminowa natura terapii – klienci mogą zazwyczaj zaobserwować postępy w stosunkowo krótkim czasie (od kilku tygodni do kilku, kilkunastu miesięcy).
• Uniwersalność zastosowań – terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu różnorodnych zaburzeń psychicznych, ale pomaga także w radzeniu sobie z problemami i wyzwaniami dnia codziennego.
• Nauka radzenia sobie w różnych sytuacjach – podczas terapii poznawczo-behawioralnej pacjent nie tylko identyfikuje problematyczne wzorce myślowe, ale również uczy się radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Osoba poddająca się terapii ocenia skuteczność nowych strategii zachowań podczas kolejnych spotkań.
• Terapia przebiega w sposób ustrukturyzowany, ale elastyczny (dopasowany do indywidualnych potrzeb).

Sesje terapii poznawczo-behawioralnej zazwyczaj trwają 50 minut i odbywają się raz w tygodniu. Na późniejszym etapie terapii mogą odbywać się w dłuższych odstępach czasu. Podczas sesji terapeuta i pacjent wspólnie pracują nad identyfikacją i zmianą negatywnych myśli i przekonań, które wpływają na problemy pacjenta.

Przykład 1:

Pacjentka cierpi na lęk społeczny. Podczas sesji terapeutka pomaga jej zidentyfikować negatywne myśli, które wywołują u niej lęk w sytuacjach społecznych. Myśli pacjentki mogą np. dotyczyć wrażenia bycia ocenianą i krytykowaną przez inne osoby. Wspólnie z terapeutą pacjentka diagnozuje, jakie dokładnie są to myśli, jakie jest ich źródło, co się działo w życiu pacjentki, kiedy pojawiły się pierwsze takie myśli, a następnie omawiają „plan naprawczy” (np.  jak zachować się, kiedy znowu się pojawią).

Przykład 2:

Pacjent z pomocą terapeuty uświadamia sobie, że jego dominującym przekonaniem o sobie jest: „Nigdy nie będę szczęśliwy, bo nie zasługuję na szczęście”. To przekonanie jest jedną z przyczyn zdiagnozowanej depresji. Podczas sesji pacjent i terapeuta wspólnie zastanawiają się m.in.

• kiedy i jak ukształtowało się to przekonanie,
• czyim głosem mówi pacjent, kiedy mówi, że nie zasługuje na szczęście (najczęściej, ale nie zawsze, jest to głos z dzieciństwa),
• wspólnie racjonalizują to przekonanie (szukają argumentów za i przeciw),
• wypracowują techniki radzenia sobie z negatywnymi emocjami i myślami, które się pojawiają w konkretnych sytuacjach życiowych.

Oba przykłady przedstawiają sesję terapii poznawczo-behawioralnej w uproszczony sposób. Każda sesja jest inna i dopasowana do potrzeb i sytuacji pacjenta.

Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), w Polsce na zaburzenia psychiczne cierpi około 40% populacji. Najczęściej występującymi zaburzeniami są depresja, lęk i zaburzenia odżywiania. Żyjemy w stresie i pod ogromną presją. Jako rodzice, pracownicy, szefowie, a nawet dzieci. Jeśli nie radzisz sobie z napięciem, a Twoje samopoczucie pogarsza się, zgłoś się do terapeuty. Nie musisz cierpieć i masz w sobie wszelkie zasoby, aby poczuć się lepiej. Pozwól sobie pomóc.