Znasz określenie „kac dopaminowy”? Pewnie nie, ale jestem przekonana, że dopadł Cię nie raz. Czym jest dopamina i czy jej nadmiar może nam zaszkodzić? Jak się przed tym uchronić? Podpowiadam, jak zarządzać swoim poziomem dopaminy, aby służyła naszemu zdrowiu psychicznemu i poczuciu szczęścia.

Dopamina pełni ważne funkcje w naszym organizmie – jako neuroprzekaźnik wpływa na wiele procesów. Reguluje ciśnienie krwi, pracę gruczołów endokrynnych, napięcie mięśni, układ hormonalny, wspiera pamięć. Wpływa na to, co i jak myślimy, jak się ruszamy i, oczywiście, jak się czujemy. Często mówi się o niej jako o chemicznej substancji, która wywołuje przyjemność. To nie do końca prawda, bo dopamina wzmacnia odczuwanie przyjemności, ale go nie generuje.

Jej niedobór prowadzi do:

• wzmożonego odczuwania lęku i niepokoju,
• złego samopoczucia,
• zaburzeń snu,
• braku motywacji i apatii,
• gonitwy myśli,
• urojeń i halucynacji,
• wahań nastroju,
• braku sił i energii życiowej,
• osłabienia,
• niekontrolowanych skurczy mięśni,
• zaburzeń wagi i problemów żołądkowych.

Dopamina jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej odpowiednio wysoki poziom poprawia jakość życia – daje nam zastrzyk energii, motywuje do działania i sprawia, że czujemy się dobrze. Jeśli jednak jest zbyt wysoki, może wzbudzać euforię, agresję, lęk, zaburzać sen i koncentrację, wzmagać impulsywne i ryzykowne zachowania. W jaki sposób można przedawkować dopaminę?

Za aktywizację dopaminy odpowiada przede wszystkim układ nagrody. Dopamina zostaje pobudzona po posiłku, zwłaszcza kalorycznym lub słodkim lub po podjęciu jakiegoś działania. Aktywizuje się także w reakcji „walcz lub uciekaj”, czyli w sytuacjach zagrożenia życia. Tych realnych i tych, które nasz mózg postrzega jako niebezpieczeństwo. Dlatego osoby, które prowadzą stresujący tryb życia nawet na urlopie szukają wrażeń – dążą do aktywnego wypoczynku, często podejmują ryzykowne zachowania (skoki ze spadochronem, nurkowanie, wspinaczka górska etc.) lub nadużywają alkoholu lub innych używek. Biologicznie nie jesteśmy przystosowani do tego, aby dopamina w wysokim stężeniu nieustannie uderzała nam do mózgu (to tu się wytwarza większość tej substancji).

pojawiał się w sytuacji zagrożenia, a dążenie do kolejnej dawki motywowało ich do wyjścia na polowanie. To, co chroniło nas w przeszłości, przy współczesnym, wygodnym trybie życia, nie zawsze nam służy. Obecnie prowadzimy bardzo intensywny tryb życia. Każda aktywność, taka jak nowe wyzwanie w pracy, scrollowanie aplikacji w telefonie, odebranie maila, wieczorny serial czy zakupy przez Internet, fundują nam kolejną dawkę dopaminy. Mamy łatwy dostęp do jedzenia, a z każdym posiłkiem, filiżanką kawy czy kieliszkiem wina, aktywujemy ośrodek nagrody.

Jaki jest efekt takiego stylu życia? Kiedy poziom dopaminy w końcu spada, jesteśmy wyczerpani. Pojawia się stan coraz częściej nazywany kacem dopaminowym, bo przypomina kaca po alkoholu. Odczuwamy nie tylko zmęczenie fizyczne, ale złe samopoczucie – nastrój spada i popadamy w stany depresyjne. Jeśli nasz wyjściowy poziom dopaminy w organizmie jest niski, bardziej odczujemy spadek nastroju. I sięgniemy po telefon, alkohol lub słodycze, żeby go wyrównać.

Duże skoki dopaminy mogą być wyjątkowo wyczerpujące. Jednocześnie uzależnienie dopaminowe powoduje, że nieustanne poszukujemy jej źródła. Pierwszym objawem problemu jest zaburzenie koncentracji. Np. scrollujemy ekran telefonu podczas wykonywania jakiegoś zadania, czytania książki, a nawet oglądania filmu. Każdy mało ekscytujący, niewygodny lub nieprzyjemny moment sprawia, że szukamy ucieczki w bardziej satysfakcjonującą czynność.

Co zrobić, żeby ograniczyć uzależnienie od dopaminy? Ważne są przede wszystkim świadomość problemu oraz dbanie o zdrowe nawyki, które uwzględniają:

• dietę – jedząc warzywa i owoce, białko, w tym białko roślinne, produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz aminokwas tyrozyny (awokado, banany, migdały) dostarczamy organizmowi stałe źródło dopaminy,
• aktywność fizyczną,
• odpoczynek i regenerację, w tym dbanie o właściwą ilość snu.

Prof. Thomas Rutledge z Wydziału Psychiatrii Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego wysnuwa tezę, że dążenie do nagrody u współczesnego człowieka jest tak samo silne, jak u naszych przodków. Jedyna różnica polega na dostępności. Chcemy jeść wysokokaloryczne potrawy, dokładnie tak, jak oni. Problem w tym, że do takiego pożywienia mamy całodobowy dostęp. Podobnie jak do innych dóbr materialnych. Według Rutledge’a receptą na szczęście jest poleganie na nagrodach, wymagających od nas wysiłku.

Rutledge radzi, aby dążyć do celów, które nas wzbogacają wewnętrznie i są osiągalne tylko pod warunkiem wytężonej pracy i wytrwałości. Zachęca, aby pracować nad pogłębianiem relacji i stylem życia, którego podstawą jest stały rozwój i nauka. Tylko wysiłek i narzucenie sobie pewnego „reżimu” sprawią, że uzależnienie od dopaminy przestanie być dla nas zagrożeniem, a życie stanie się pełniejsze i bardziej wartościowe.