Osoby, które doświadczają przewlekłego lęku, wiedzą doskonale, że to trudny przeciwnik. Uświadomienie sobie odczuwania lęku, dotarcie do jego źródła, a nawet poddanie się terapii nie wystarczają, aby całkowicie zniknął. Potrzebna jest regularna praca nad sobą. Pomaga w tym zastosowanie odpowiednich technik, które wyciszą umysł i zrelaksują ciało. Poznaj pięciu sprzymierzeńców walki z lękiem.

Strach to pierwotna emocja, która spełnia w naszym życiu ważną funkcję. Całkowite pozbycie się go nie jest ani możliwe, ani pożądane. To strach ostrzega nas przed niebezpieczeństwem i mobilizuje do działania. Pierwotny lęk separacyjny, który występuje u dzieci, chronił je przed oddaleniem się od matki. Bez niej dziecko nie miało szans na przetrwanie. Osoby które doświadczyły w dzieciństwie mało troski i  miłości albo wychowywane były w środowisku nadopiekuńczym mają skłonność do większego odczuwania lęku w życiu dorosłym i niższej samooceny, a co się z tym wiąże – nie potrafią radzić sobie z nadmiernym stresem wywołującym lęk.

Lęk, którego źródło leży w niezaspokojonych potrzebach z dzieciństwa, osobowości, genach lub traumie, jest potęgowany przez przewlekły stres, z którym trudno poradzić sobie bez odpowiednich narzędzi. Osoby mniej odporne na stres, zazwyczaj nie miały szansy wypracować mechanizmów obronnych do walki z nim. Dlatego terapia służy przede wszystkim uświadomieniu sobie źródeł lęku i nauczenie się sposobów radzenia sobie z ogarniającym nas lękiem. To nie jest łatwe. To proces, wymagający ciągłej uważności na siebie i wyciągania wniosków, co nam pomaga, a co wręcz przeciwnie.

Istnieje wiele sposób, które mogą pomóc osobom, doświadczającym nadmiernego lub przewlekłego lęku. Warto jednak wiedzieć, że nie istnieje sposób uniwersalny, który działa na wszystkich i w każdej sytuacji. Warto wypróbować co najmniej kilka technik i stosować je regularnie, ale też wymiennie.

Za każdym razem, kiedy ogarnia Cię lęk (bez względu na jego przyczynę), uświadom go sobie. Możesz znaleźć spokojne miejsce, ale tę technikę możesz zastosować nawet w otoczeniu innych – na spotkaniu czy podczas wspólnego posiłku. Jeśli możesz pobyć sam/a, daj sobie kilka-kilkanaście minut, ale ta technika może trwać tyle, ile akurat masz czasu. Uświadom siebie swój lęk, poczuj go. Nic z nim nie rób, po prostu poczuj, jaki jest, gdzie odczuwasz go najbardziej. Obserwuj go. Nie podążaj za myślami, nie analizuj przyczyn. Po prostu odczuwaj to, co czujesz w danej chwili.

Po kilku chwilach/minutach przenieś uwagę na oddech. Podążaj uwagą za oddechem – nie zmieniaj go. Możesz lekko wydłużyć wydech, ale nie jest to konieczne. Jeśli pojawiają się myśli, wracaj do oddechu. Ta technika pozwala oddzielić źródło od samego lęku, przez co łagodzi jego odczuwanie.

Nośnikiem lęku jest ciało. Doskonale wiemy, że pierwszą reakcją na stres jest reakcja fizjologiczna – pocenie się, drżenie rąk, przyspieszone tętno. Badania potwierdziły, że stres zapisuje się w ciele pod różnorodną postacią, prowadząc do chorób, takich jak choroby układu krążenia czy nowotwory. Dlatego walka z lękiem powinna odbywać się także na poziomie ciała. Najlepiej sprawdzi się tu umiarkowany ruch, bo intensywny wysiłek fizyczny może dodatkowo podnieść poziom adrenaliny we krwi. Sprawdzą się więc tu joga, rozciągania, pływanie czy taniec. Ważne, aby ruszać się regularnie, nawet codziennie. Lepsze kilka minut każdego ranka lub wieczorem, niż jeden trening raz w tygodniu.

Brzmi tajemniczo? Jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie z atakami złości u dzieci jest pozwolenie emocjom wybrzmieć, a dopiero potem je analizować. Warto czerpać z wiedzy i doświadczenia psychologów dziecięcych, bo taka technika sprawdzi się także u osób dorosłych. Wymaga ona zaakceptowania faktu, że jako ludzie odczuwamy różne emocje (w tym lęk), a żadna z nich nie jest ani gorsza, ani lepsza. Wymaga jednak także czegoś więcej – odwagi, aby być w swoich emocjach. Nie negować ich, nie odsuwać, nie zagłuszać alkoholem, kolejnym odcinkiem serialu lub scrollowaniem mediów społecznościowych. To początkowo trudna, ale w dłuższej perspektywie bardzo skuteczna metoda.

Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które pracują z ciałem i umysłem i stanowią doskonałe sposoby na zatrzymanie fali lęku. Należą do nich:

• relaksacja progresywna Jacobsona – stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni,
• trening autogenny Schultza, który pozwala poczuć kolejno ciężar, ciepło i rozluźnienie poszczególnych części ciała,
• joga nidra – specjalny rodzaj jogi wykonywany na leżąco, ułatwia relaks i zasypianie, choć zaleca się, aby podczas jej wykonywania zachować świadomość.

Każda z tych technik jest doskonale opisana na stronach dedykowanych poszczególnym technikom relaksacyjnym. Są także dostępne nagrania, które przeprowadzą Cię przez każdą z nich. Warto je wykonywać wieczorem, kiedy poziom lęku po całym dniu szybuje w górę, a krążące w głowie myśli nie pozwalają na spokojny sen.

To technika, którą można zastosować, kiedy chcemy poradzić sobie z lękiem, ale także stresem czy narastającą falą złości. Stajemy w lekkim rozkroku i zaczynamy lekko potrząsać całym ciałem, rozluźniając wszystkie mięśnie. Warto poddać się temu ruchowi i podążać za tym, co podpowiada ciało – ruchy mogą być na początku delikatne, potem coraz silniejsze. Stopniowo rozluźniaj ramiona, szczękę, brzuch i podbrzusze. Taki ruch wymusza głębszy wdech i wydech, a więc dodatkowo dotlenia i rozluźnia ciało. Pozwól sobie na co najmniej kilka minut takiego wytrząsania. Możesz sobie wyobrazić, że wytrząsasz z siebie lęk – taka forma wizualizacji ma dodatkowe działanie przeciwlękowe.

Lęk jest czymś wszechobecnym i nie można wyeliminować go całkowicie. Przy nadmiernym jego odczuwaniu warto stosować różnorodne techniki relaksacyjne, aby poprawić jakość swojego życia. Redukcja lęku jest możliwa, a efekty przynoszą ogromną ulgę i poczucie zdjęcia z barków ogromnego ciężaru.