Trema. Chociaż zna ją prawie każdy, tylko niektórzy potrafią oswoić ją na tyle, żeby czerpać przyjemność z wystąpień publicznych. Ale tremę można odczuwać nawet, kiedy grono naszych odbiorców jest niewielkie – na spotkaniu firmowym, podczas rozmowy o pracę, a nawet w trakcie rozmowy telefonicznej z obcą osobą. Warto przyjrzeć się swojej tremie, bo istnieją skuteczne sposoby, żeby ją ujarzmić.  

Trema to napięcie, jakie odczuwamy podczas ekspozycji społecznej, czyli w sytuacji, kiedy jesteśmy narażeni na ocenę innych osób. To nieprzyjemne uczucia, które dodatkowo odziera nas z wielu cennych rzeczy:

• Wewnętrznego spokoju – stres możemy odczuwać nawet kilka dni przed i po wydarzeniu, które go wywołało.
• Okazji do zaprezentowania się z najlepszej strony – nadmierny lęk przed wystąpieniem pozbawia nas „naturalnego flow”. Chodzi o stan przepływu, jaki odczuwamy w stanie relaksu, dzięki któremu nasz oddech i głos są spokojne, a przez to możemy zagrać, zaśpiewać czy zaprezentować się dokładnie tak, jak podczas prób.
• Czerpania przyjemności z „tu i teraz” – tak bardzo próbujemy zapanować nad tremą, że odbiera nam ona całą radość z wystąpienia. Zdarza się, że osoby, które doświadczyły silnych emocji podczas ekspozycji społecznej, nie pamiętają tego momentu – dokładnie tak, jak dzieje się to podczas silnej traumy.
• Wiary w siebie – porażka daje poczucie wstydu, zmniejsza pewność siebie i podważa wiarę we własne umiejętności. Skoro nie potrafię się zaprezentować, to znaczy, że jestem do niczego.

Wystąpienia publiczne, egzaminy czy inne sytuacje społeczne, podczas których odczuwamy tremę, są odbierane przez organizm jako zagrożenie. Działamy tak, jakbyśmy ratowali swoje życie – odczuwamy wyrzut takich hormonów, jak adrenalina. Ten zastrzyk energii „dodaje nam skrzydeł” – mobilizuje, pomaga się skoncentrować i myśleć szybciej, przygotowując nas do działania. Problem w tym, że u części z nas w takich sytuacjach włącza się mechanizm zamrożenia. Czekamy w bezruchu, prawie nie oddychając i starając się przeczekać zagrożenie. A przecież to „tylko” wystąpienie publiczne. Jak sobie poradzić z taką tremą?

Ten niejednoznaczny wpływ tremy na organizm powinien stanowić dla nas zachętę do przyjrzenia się jej. Warto zadać sobie pytania:

– jakie są moje doświadczenia z wystąpieniami publicznymi?

– jakie jest moje najgorsze, a jakie najlepsze doświadczenie związane z ekspozycją społeczną?

– jaki jest mój stosunek do wystąpień publicznych i co z tego wynika?

– co czuję, występując przed publicznością?

– jakie korzyści odnoszę z takich sytuacji, a co na nich tracę?

– co tracę, rezygnując z wystąpień ze względu na tremę?

– czy mogę coś zrobić, żeby w takich sytuacjach czuć się lepiej?

– kogo i czego potrzebuję, kiedy ogarnia mnie trema i silny stres?

Praca nad tremą powinna zacząć się znacznie wcześniej niż na kilka dni przed wystąpieniem publicznym. Nasza reakcja na sytuację stresową jest bowiem efektem naszej odporności psychicznej. A tę budujemy każdego dnia – dbając o dietę i odpoczynek oraz słuchając potrzeb własnego ciała nie tylko w ekstremalnych sytuacjach, ale także w tych codziennych. Dobra kondycja psychofizyczna jest efektem regularnego „ładowania baterii”. Dzięki niej szybciej adaptujemy się do okoliczności, realnie oceniamy czynniki stresogenne i szybciej powracamy do równowagi emocjonalnej.

To, że każdego dnia wykonuję pracę nad sobą, uczę się odczytywać swoje emocje i akceptować je oraz pielęgnuję w sobie życzliwość do siebie, daje mi siłę, aby poradzić sobie w obliczu większej dawki stresu. Nawet jeśli w obliczu ekspozycji społecznej ciało reaguje nie tak, jak byśmy chcieli, to akceptacja własnych niedoskonałości pomaga zredukować część negatywnych myśli, które nasz mózg generuje w sytuacjach lękowych. Odczuwając tremę, a jednocześnie nie akceptując jej, pogarszamy jedynie swój stan. Z drugiej strony, kiedy zauważamy, że trema i wystąpienie publiczne, a nawet jego konsekwencje, są jedynie jednym z wielu doświadczeń życiowych, łatwiej nam zaakceptować stres, a nawet porażkę.

Poznanie swoich mocnych i słabych stron pozwala lepiej przygotować się do zmierzenia się z wystąpieniem publicznym. Trudno wyobrazić sobie muzyka lub aktora, który staje na scenie bez przygotowania. Nawet improwizacja wymaga odpowiedniego zasobu umiejętności. Jeśli zatem jestem w stanie przewidzieć, co może zawieść, podejmuję wysiłek i pracuję nad osiągnięciem zadowalających efektów. Przygotowanie merytoryczne jest tak samo ważne, jak przygotowanie psychofizyczne – jeśli wiem, że w sytuacjach stresujących rwie mi się oddech, uczę się technik oddechowych. One nie tylko pozwalają zapanować nad głosem, ale także nad przytłaczającym stresem.

Wspomniane techniki oddechowe są największym sprzymierzeńcem zapanowania nad tremą. Możesz zastosować kilka technik:

– uziemienie – dociśnięcie obu stóp do ziemi i skupienie się na tym delikatnym ruchu pomaga uspokoić i wydłużyć oddech.

– tzw. pranajama kwadratowa – to technika oddechowa wywodząca się z jogi, w której wdech i wydech trwają tyle samo, a pomiędzy następują chwile na bezdechach. Np. robimy wdech, zatrzymujemy oddech, wypuszczamy powietrze i wytrzymujemy na wydechu – każdą czynność wykonujemy przez tę samą liczbę sekund (np. 4, 6 lub 8).

– technika Mindfulness to skupienie się tylko na „tu i teraz”, bez wybiegania myślami w przyszłość i przeszłość. Jak każda technika wymaga ćwiczeń, ale jej efekty pozwalają zapanować nad stresem w każdej dziedzinie życia, co zostało potwierdzone naukowo.

– trening Jacobsona – czyli progresywna relaksacja mięśni polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych mięśni.

– trening autogenny Schultza – czyli tzw. samoskanowanie ciała.

Wspomniane metody nie zamykają listy technik radzenia sobie z tremą przed wystąpieniem publicznym. To jedynie wskazówki do wykonania pracy nad sobą – rozpoznania tego, co się dzieje z nami podczas tak stresujących sytuacji i znalezienia własnego sposobu na zapanowanie nad lękiem.