Ten artykuł jest dla wszystkich, którzy regularnie obwiniają się za odkładanie nieprzyjemnych obowiązków na później, zarzucając sobie lenistwo i niezorganizowanie. Tłumaczę w nim, czym jest prokrastynacja, jak odróżnić ją od lenistwa i jak sobie z nią poradzić.

Odwlekanie wykonania różnych zadań przydarza się każdemu. Problem pojawia się wtedy, kiedy odkładanie rzeczy „na później” powoduje stres i wzmacnia lęk, ponieważ niezałatwione sprawy kumulują się. W rezultacie oznacza to wykonywanie ich w pośpiechu, na ostatnią chwilę lub nie wykonywanie ich w ogóle, co prowadzi do jeszcze gorszego samopoczucia. W psychologii mówimy wówczas o prokrastynacji.

Wbrew powszechnej opinii osób, których dotyka to zjawisko, a także wszelkich „specjalistów” od motywacji, nie jest ona tożsama z lenistwem. Osoby leniwe nie odczuwają wyrzutów sumienia ani spadków nastroju. Wręcz przeciwnie – brak aktywności jest przez nie odbierany pozytywnie. Osoby prokrastynujące codzienne zadania odczuwają przyjemność zaledwie przez chwilę – zanim dopadną je wspomniane wyrzuty sumienia oraz strach przed konsekwencjami.

Prokrastynacja jest zjawiskiem powszechnym. Każdy z nas zwleka z wykonaniem jakiegoś trudnego bądź żmudnego zadania, które nie sprawia mu przyjemności. Lubimy zastępować je innymi – łatwiejszymi (zamiast napisania długiego tekstu, zrobię listę zadań na przyszły tydzień) lub przyjemniejszymi (to jeszcze tylko krótkie spojrzenie na Facebooka, kolejna kawa lub zakup nowych butów przez Internet). Psycholodzy są zgodni, że samo zjawisko nie jest niepokojące. Unikanie mniej przyjemnych rzeczy i zastępowanie ich czymś fajnym, jest naturalne. Pod warunkiem, że nie stanowi ucieczki od rzeczywistości, nie pojawia się zbyt często i nie powoduje zbyt dużego napięcia i stresu, a więc nie szkodzi.

Doniesienia naukowców dosyć ściśle łączą tendencję do prokrastynacji z doświadczeniami wyniesionymi z dzieciństwa oraz stylem wychowania przez rodziców. Badania wskazują, że prokrastynacja częściej dotyka osoby, których rodzice (zwłaszcza ojcowie) byli krytyczni i wymagający. W dzieciństwie, a potem w dorosłym życiu takie osoby wypracowały w sobie mechanizmy, dzięki którym łatwiej radziły sobie z ochroną siebie wobec takiej postawy. W rezultacie przed wykonaniem trudnego zadania w życiu dorosłym, mogą odczuwać lęk przed:

• Sukcesem – bo ten prowadzi do jeszcze większych oczekiwań otoczenia, koncentrowania na sobie uwagi lub zazdrości innych.
• Porażką – która związana jest z niskim poczuciem własnej wartości i brakiem wiary we własne możliwości.
• Intymnością – unikanie emocjonalnego zaangażowania, które prowadzi do „obnażenia” siebie, swoich emocji, mocnych i słabych stron. Budzi to lęk o odrzucenie i brak akceptacji.
• Utratą kontroli nad swoim życiem – ja decyduję, na co poświęcam czas.
• Odpowiedzialnością – dopóki nie zacznę wykonywać tego zadania, nie biorę odpowiedzialności za efekt końcowy.

Prokrastynacja ma więc chronić przed nieprzyjemnymi odczuciami, bo robiła to już wcześniej. Np. jeśli kiedyś nie zdałam egzaminu, bo zaczęłam uczyć się zaledwie dzień wcześniej, to nie dlatego, że nie jestem wystarczająco mądra, tylko dlatego, że miałam za mało czasu. Problem w tym, że to, co chroniło nas w dzieciństwie, nie chroni nas w życiu dorosłym.  Podtrzymuje też obraz nas samych, który nie jest zgodny z prawdą. Odkładając wykonanie kolejnego zadania słyszymy w głowie, zazwyczaj nieświadomie, głosy tych, którzy nas ukształtowali. Często są to głosy krzywdzące. I to od nich warto zacząć pracę nad prokrastynacją.

Większość poradników dotyczących dobrej organizacji i pracy nad prokrastynacją zakłada, że problem tkwi w motywacji, a w zasadzie jej braku. Tymczasem często zdarza się osoby, które wręcz nałogowo odkładają wykonywanie obowiązków, są bardzo zmotywowane i mają jasno określony cel. Sedno problemu musi zatem tkwić gdzieś indziej.

Krok #1. Potrzeba zmiany.

Potrzeba zmiany nawyku, który nam nie służy, wynika bezpośrednio z zauważenia problemu. Nie zawsze ta potrzeba następuje automatycznie, czasem nie następuje nigdy, ale bez dostrzeżenia, że prokrastynacja nam szkodzi, nie rozpoczniemy pracy nad poradzeniem sobie z nią.

Krok #2. Rozpoznanie emocji i myśli.

To bardzo ważny etap, w którym może pojawić się sporo negatywnych odczuć. Zanim do niego przystąpisz, zadbaj o siebie poproś o wsparcie bliską osobę lub terapeutę i daj sobie przyzwolenie na robienie go małymi krokami. Kluczowe jest w nim rozpoznanie wszystkich emocji, jakie pojawiają się w momencie, kiedy odwlekasz wykonanie jakiegoś zadania. Zastanów się, co czujesz, nazwij te emocje. A potem w myślach, oddychając głęboko, zastanów się, w jakich sytuacjach w dzieciństwie czułeś/aś się podobnie. Jakie słyszałeś/aś wtedy słowa ze strony osób, występujących w tym wspomnieniu? Jakie pojawiły się gesty? Jak one na Ciebie wpłynęły?

Pamiętaj, że to trudna praca i nie musisz wykonać jej od razu w całości. Bywa, że to długi proces. Wracaj jednak myślami do tych emocji i zdań, a więc przekonań, które się za nimi kryją. Za każdym razem, kiedy coś odwlekasz, zadaj sobie pytanie: co czuję i skąd się to uczucie bierze.

Krok #3. Praca nad przekonaniami.

To zazwyczaj najdłuższy etap, w którym pracuje się nad zmianą swoich przekonań kluczowych. To żmudne „wyłapywanie”, a następnie podważanie utartych przekonań na swój temat. Np. zdanie „nie poradzę sobie z tym zadaniem, bo nie jestem wystarczająco uzdolniona” zamieniamy na „jestem wystarczająco zdolna, żeby sobie z tym poradzić – robiłam to już wcześniej”. Ważna jest tu umiejętność oddzielenia przekonań od faktów.

Krok #4. Zmiana nawyków.

To moment, kiedy trzeba wziąć się za wykonanie tego, co do tej pory sprawiało nam trudność, czyli wykonanie swoich obowiązków bez (znacznej) zwłoki. Warto wypracować nowe rytuały, które nam służą. Np. zamiast nerwowego zaglądania do mediów społecznościowych za każdym razem, kiedy mamy ochotę przerwać pracę, robimy kilka przysiadów lub bierzemy kilka głębokich oddechów. A potem wracamy myślami do celu. To także moment, kiedy warto popracować nad motywacją, ustaleniem długoterminowych i krótkoterminowych celów lub podziałem jakiegoś dużego zadania na mniejsze etapy.

Krok #5. Nagradzanie.

Wbrew nagłówkowi nie jest to ostatni krok, a krok, który warto robić na każdym etapie pracy nad prokrastynacją. Nagradzanie siebie i bycie dla siebie dobrym/dobrą, czułe traktowanie swoich porażek i świętowanie sukcesów – to bardzo ważne elementy każdego trudnego procesu.

Na koniec warto jeszcze raz przypomnieć – każdy z nas czasem zwleka z wykonaniem jakiegoś zadania lub czynności.  Bywamy leniwi (a także zdemotywowani czy zmęczeni). Dopóki nie definiuje nas to jako ludzi, warto przejść wobec tego do porządku dziennego. Jeśli jednak prokrastynacja przejmuje kontrolę nad naszym życiem, warto poświęcić jej uwagę i podjąć wysiłki pracy nad nią. Powodzenia.