Zdrowie nie oznacza jedynie braku choroby. To także stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego. Jeśli któryś z tych elementów zostanie zaburzony, ma to wpływ na cały organizm. Tak się dzieje w przypadku problemów ze snem, które wpływają negatywnie na wszystkie aspekty życia.

Jeśli, jako psycholog, miałabym wskazać jedno z największych wyzwań współczesnych ludzi, to byłaby to zdolność do regeneracji i efektywnego odpoczynku. Z niepokojem obserwuję skalę problemów ze snem u moich pacjentów, znajomych i bliskich.  Moje obserwacje potwierdzają najnowsze badania opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine.  W pandemii problemy ze snem deklarowało około 44% badanych. To prawie połowa populacji! Wprawdzie nie przeprowadzono jeszcze badań na światową skalę, ale można przypuszczać, że wyniki potwierdziłyby jednoznacznie – niedobór snu to zmora naszych czasów.

U wielu osób problemy ze snem nie pojawiły się wcale wraz z wybuchem pandemii. Lekarze, terapeuci i psychologowie od lat obserwują wzrost liczby przypadków zaburzeń snu i konsekwencji, jakie z nich płyną. Już w 2004 Światowa Organizacja Zdrowia zaprosiła kilkudziesięciu światowych ekspertów w dziedzinie medycyny snu, aby dokonać przeglądu stanu wiedzy w tym zakresie, oszacować długoterminowe skutki zdrowotne zaburzeń snu, a przede wszystkim opracować zalecenia i plan działania.

Przez ostatnie kilkanaście lat jeszcze lepiej poznaliśmy, czym jest sen i jak jest ważny dla zachowania zdrowia. Spać dobrze dla każdego oznacza coś innego. Sprawę dodatkowo komplikuje fakt, że pacjenci, u których zdiagnozowano zaburzenie snu, takie jak bezdech, często oceniają swój sen, jako dobry. Zwykle problemy ze snem są utożsamiane właśnie z bezsennością, ale należą do nich także trudności z zasypianiem, częste lub bardzo wczesne wybudzenia czy płytki sen. Sam problem jest bardzo złożony i nie tu jednego złotego środka.

Wiele osób, które skarżą się na problemy ze snem na jakimś etapie życia, stosuje doraźne środki. Mimo, że noce bywają udręką, nie decydując się na leczenie i holistyczne podejście do rozwiązania problemu. Rano ratują się kawą, w ciągu dnia napojami energetycznymi, a czasem uda im się uciąć małą drzemkę. Tymczasem ani kofeina, ani drzemki nie są polecane dla osób cierpiących na bezsenność. Ta pierwsza może dodatkowo podrażniać nadwątlony brakiem snu układ nerwowy. Drzemki sprawdzą się, gdy niedobór snu dotyczy dzieci, nastolatków lub zdrowych dorosłych, niemających problemów ze snem. Nie są jednak wskazane przy jakichkolwiek zaburzeniach z nim związanych lub u osób starszych, bo mogą częściowo zaspokoić potrzebę snu, co pogarsza sytuację. Co zatem radzą eksperci, aby polepszyć jakość swojego snu i po prostu się wysypiać?

Każdy, kto kiedykolwiek miał problemy ze snem wie, że sprawa nie jest prosta. Niestety nie ma jednej uniwersalnej metody, która zadziała w każdej sytuacji. Po pierwsze dlatego, że każdy z nas jest inny. Układ nerwowy reaguje w bardzo różny sposób na te same bodźce. Wiele zależy też od uwarunkowań genetycznych, wieku, ogólnego stanu zdrowia. Jedno jednak jest pewne – należy szukać rozwiązania, które zadziała w naszym przypadku. Specjaliści zalecają zazwyczaj rozpoznanie co nam służy, ile godzin snu potrzebujemy i po ilu godzinach czujemy się wyspani. Ważne jest także:

• Rozpoznanie najlepszych godzin na sen i trzymanie się ich – nie jest wskazane zasypianie i budzenie się o różnych godzinach każdego dnia.
• Przetestowanie, o której godzinie można wypić ostatnią kawę i herbatę, aby kofeina nie wpłynęła negatywnie na zasypianie. Może po południu warto przerzucić się na zioła, takie jak melisa lub rumianek?
• Trzymanie się zasady, że łóżko służy do spania, a nie pracy, czytania książek, czy oglądania telewizji. Eksperci zalecają, żeby przy nocnych wybudzeniach lub problemach z zaśnięciem wstać z łóżka i czytać bardzo nudną książkę. Aż do mementu, kiedy pojawi się senność.
• Wyłączanie telefonu, telewizora i laptopa co najmniej 1-2 godziny przed snem (w zależności od tego, jak reaguje na nie nasz układ nerwowy).
• Nie spożywanie ciężkich posiłków przed snem.
• Zrezygnowanie z alkoholu.

Niestety, nie mogę dać gwarancji, że stosowanie się do tych zasad rozwiąże wszystkie problemy ze snem. Czasem walka z nimi jest długotrwałym procesem. To dlatego, że przyczyny są zazwyczaj bardzo złożone. Stres, przeładowanie obowiązkami, przytłoczenie problemami, zbyt dużo bodźców, brak aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, zła dieta, zbyt mało ilość czasu na regenerację, która nie oznacza tylko snu, ale robienie rzeczy, które sprawiają nam radość. Lub nierobienie nic. Nie oznacza to jednak, że nie warto próbować, bo konsekwencje długotrwałych problemów ze snem mogą być bardzo poważne. Zbyt krótki sen w pierwszej kolejności prowadzi oczywiście do zmęczenia, a to może osłabiać cały organizm. Osoby, które mają problemy ze snem są bardziej narażone na zaburzenia metaboliczne i hormonalne (prowadzące np. do zaburzeń odżywiania), zachwianie gospodarki węglowodanowej (cukrzyca!), choroby jelit, układu sercowo-naczyniowego, nowotwory. Coraz więcej badań potwierdza, że brak snu sprzyja chorobom psychicznym.

Zarówno badania, jak i moje własne obserwacje potwierdzają, że zdrowy sen staje się coraz większym luksusem w dzisiejszych czasach. Musimy o niego walczyć. Ale w tej walce, wszystkie chwyty są dozwolone. Dla niektórych będzie to skorzystanie z psychoterapii, leków lub alternatywnych metod. Ważne, żeby były działać w zgodzie ze sobą i w poszanowaniu swojego zdrowia.